В нашем государстве, как и во всем мире, очень злободневной является проблема детского ожирения. Дети с избыточным весом больше подвержены многим заболеваниям, называть которые нет смысла – список бесконечен. К тому же дети с лишним весом могут быть серьёзно травмированы психологически, ведь они часто превращаются в предмет насмешек со стороны своих одногодок.
Буквально с первых лет жизни необходимо приучать малыша к правильному питанию – это поможет ребёнку выработать полезные привычки и даст возможность избежать проблем со здоровьем. В том, чтобы организовать правильное и сбалансированное питание, нет совершенно ничего сложного. Нижеследующие рекомендации подойдут для здоровых детей, в остальных случаях лучше проконсультироваться с врачом.
Первый год жизни — грудное вскармливание
В течение первых 4-6 месяцев после рождения грудное вскармливание является идеальным и достаточным питанием для поддержки оптимального роста и развития. Постарайтесь поддерживать грудное вскармливание в течение первых 12 месяцев жизни ребенка. Переход на другие источники питательных веществ должен начинаться примерно в 4-6 месяцев, чтобы обеспечить достаточное количество питательных микроэлементов в рационе.
Калории и макронутриенты
Организуйте режим, чтобы ребенок на протяжении всего дня чувствовал себя сытым. В тоже время не следует перекармливать ребенка, обычно дети могут самостоятельно регулировать поступающее в организм количество калорий. Не заставляйте ребенка доедать свою порцию, если он не голоден.
Примерной калораж, необходимый детям, варьируются от 900ккал/сутки для 1-летнего ребенка до 1800ккал/сутки для 14-18-летней девочки и 2200ккал/сутки для 14-18-летнего мальчика.
Ребенок должен потреблять такое количество калорий, которое позволит ему поддерживать здоровый вес.
Следите, чтобы у ребёнка был правильный рацион. Если правильно и сбалансировано питаться начнёт вся семья, это будет хорошим примером для ребёнка. В противном случае будет сложно объяснить малышу, почему родители могут лакомиться пирожными и конфетами, а он должен кушать вареную рыбу и овощи.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов для детей в процентном соотношении от всей поступающей в организм энергии следующие:
| От 1 до 3-х лет | 4-18 лет | |
|---|---|---|
| Жиры | 30-40% | 20-35% |
| Углеводы | 45-65% | 45-65% |
| Белки | 5-20% | 10-30% |
Чтобы избежать высокого потребления жиров, не жарьте продукты на сковороде. ВОЗ рекомендует ограничить количество жиров до 30% от суммарной поступающей в организм энергии. Рыбу и мясо можно готовить на пару, отваривать или запекать в духовке.
Ребёнку противопоказан фастфуд и продукты в состав которых входят транс-жиры. Подумайте, разве это надо ребёнку? Да и взрослым от таких продуктов лучше отказаться. ВОЗ рекомендует ограничить поступающее количество транс-жиров в организм до 1%.
Уменьшите потребление сахара. Ни для кого уже давно не секрет, что сладости плохо сказываются на состоянии зубов и вызывают кариес. Лучшим вариантом десерта станут фрукты или ягоды, ведь кроме того, что они вкусные, они также способствуют поступлению в организм необходимой клетчатки.
Рекомендуемое потребление клетчатки для детей в возрасте от 1 до 3-х лет – 20 грамм, от 3 до 19 лет – 25 грамм для девочек и 30-35 грамм для мальчиков.
Чтобы ежедневное меню было более разнообразным, старайтесь подбирать новые сочетания продуктов, украшать блюда и сервировать их в красивые тарелки. Правильно питаться – это значит питаться не только полезно, но и вкусно.
Вода и соль
Помните о воде, ведь она – основа здоровья. Если ребёнок ежедневно будет получать необходимый объём жидкости, то его организм будет защищён от обезвоживания, а в работе его органов и систем не будет происходить нарушений.
Ниже даны нормы потребления воды для детей разных возрастов, эта норма включает в себя питьевую воду, а также воду из напитков, пищевых продуктов и готовых блюд. Питьевая вода и вода в напитках должна составлять 70-80% от общего поступающего в организм количества.
| Возраст | 0-0,5 | 0,5-1 | 1-3 | 4-8 | 9-13 | 14-18 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Литров в сутки | 0,7 (женское молоко) | 0,8 (женского молоко + пищевые продукты и напитки) | 1,3 | 1,7 | 2,1 — девочки
2,3 — мальчики |
2,3 – девочки
3,3 — мальчики |
Очень часто люди потребляют соли выше нормы, а калия – ниже. Такой неправильный баланс способствует повышению кровяного давления. Рекомендуемое ВОЗ потребление соли – менее 5 грамм в день, а калия – минимум 3,5 грамм.
Источники информации
Вышеприведенные советы основаны на рекомендациях Всемирной Организации Здравоохранения и Национального Институты Здравоохранения США — Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). Настоятельно рекомендуем более подробно ознакомится с полными текстами рекомендаций.